Проверенные пп-рецепты овсянки на завтрак для похудения и не только!

Чтобы быть умным, здоровым и красивым, нужно есть овсянку. Так нас учат с детства. Поэтому, повзрослев, мы по умолчанию сохраняем кашу в своем рационе и особо не вдаемся в подробности, что же такого особенного в этом продукте. А зря, ведь овсянка овсянке рознь. Узнав секреты злака, вы по-другому взглянете на привычные хлопья для завтрака и будете правильно употреблять овсянку, буквально на здоровье. О том, какие польза и вред овсяной каши — в нашем материале.

Овсянка: зерно или хлопья

Для начала следует развенчать один из мифов, касающихся овсянки. Многие приверженцы здорового питания утверждают, что очищенное и пропаренное геркулесовое зерно, превращенное в хлопья, утрачивает большую часть полезных веществ и качеств. Следует есть исключительно цельные зерна, которые нужно либо варить в течение 40-60 минут, либо заливать на ночь водой, и варить утром 20 минут.

Возникает вполне естественный вопрос: в чем же разница – пропаривается овес на производстве, или точно так же подвергается варке в кипящей воде в течение часа? И в том, и в другом случае происходит процесс длительной термообработки, поэтому утверждение о большей пользе цельных зерен не имеет под собой серьезного обоснования.

Лучше обратить внимание на другие характеристики при покупке крупы, чтобы выбрать максимально полезный и натуральный продукт.

О плюсах и минусах быстрого приготовления

Основным преимуществом подобной продукции является скорость ее приготовления. Для получения готового блюда нет необходимости стоять у плиты полчаса, и вместо этого достаточно просто проварить крупу 3-5 мин либо просто залить ее кипятком и накрыть тарелкой.

Конечно же, экономия времени бесспорная. Особенно если речь идет о завтраке, готовить который в абсолютном большинстве случаев просто некогда. В то же время диетологи упорно повторяют мантру о том, что классические каши несравненно полезнее продуктов быстрого приготовления.

И неспроста, ведь у «быстрых» каш есть жирный минус.

Дело в том, что при изготовлении подобных продуктов производитель вынужден тщательно измельчать зерна, да еще и пропаривать их по специальной технологии. Такая обработка сокращает время приготовления каши, но, в то же время, бьет по ее питательной ценности: львиная доля витаминов и прочих полезных веществ уничтожается, тогда как содержание вредного крахмала, напротив, увеличивается в разы.

Таким образом, питательные свойства каши обесцениваются. И она превращается в высококалорийный продукт, которым легко набить желудок и так же просто «отрастить» бока. 

О плюсах и минусах быстрого приготовления

Тем не менее, это вовсе не значит, что от каш быстрого приготовления нужно напрочь отказаться – все-таки часть полезных веществ в них остается. Просто увлекаться ими не стоит, употребляя подобную пищу в меру.

Кроме того, не стоит забывать, что каша каше рознь.

И если уж включать в свой рацион такие продукты, то выбирать нужно «чистые» крупы, без всевозможных примесей в виде ароматизаторов, красителей, усилителей вкуса и прочих вредных химических добавок.

В целом же, самыми полезными среди быстрорастворимых каш считаются те, которые нужно заваривать на протяжении 3-5 мин. Почему? Да потому что после производственной обработки в них остается гораздо больший процент полезных веществ: витаминов, минералов, клетчатки.

Полезны или вредны каши быстрого приготовления

Постоянная спешка и просто хроническая нехватка времени заставляет многих из нас обратить внимание на продукты быстрого приготовления. Несомненно, готовить их намного быстрее и тем удобнее. Только равноценна ли такая замена? Возьмём, например, овсяные каши быстрого приготовления.

Читайте также:  Горох и гороховая каша — польза и вред для здоровья

Быстрее обычного и привычного геркулеса готовятся два вида каш. Первый вид – это каши мгновенного приготовления, которые достаточно лишь залить кипятком, и через одну минуту можно есть.

Второй вид каш – это овсянки быстрого приготовления, которые варятся три минуты.

Для того чтобы овсяная каша готовилась так быстро, зерна овса должны пройти обработку: с цельных зёрен снимается грубая наружная шелуха, при этом значительная часть зародыша и оболочки, в которых много полезных веществ, остается. Это получились пока ещё знакомые нам хлопья геркулеса.

Для получения каши быстрого приготовления зёрна нужно измельчить более тонко. Для мгновенных каш ещё более, и получаются они как бы пропаренными предварительно. Потому и почти сразу впитывают горячую воду, и крахмал из них усваивается организмом быстрее и лучше, чем из геркулеса. Что считается большим минусом таких каш, ведь конечным продуктом распада крахмала являются сахара, избыток которых способствует развитию диабета и вредит поджелудочной железе, и кроме того, сахара превращаются в жир.

Каши быстрого приготовления из других круп и вовсе содержат только огромное количество крахмала. С зёрен пшеницы, проса, гречки и риса снимаются все оболочки, затем зерна шлифуются и мелко дробятся. При этом с потерей оболочки и зародыша зерна теряются пищевые волокна и биологически активные вещества. Поэтому рассматривать вред или пользу таких каш быстрого приготовления бессмысленно, они однозначно пользы не приносят никакой, а вред – да.

Современные диетологи рекомендуют потребление продуктов, содержащих крахмал, ограничить. А это, в первую очередь, самые распространенные продукты – картофель и каши. Овсяные каши, а в первую очередь геркулес, составляют исключение – в них больше полезных веществ, чем крахмала.

Главными полезными веществами овсянки являются особые пищевые волокна – бета-глюканы, которые при растворении становятся вязкой массой, связывающей холестерин, что может уменьшить риск развития сердечных заболеваний. Кроме бета-глюканов в овсянке содержатся аминокислоты, клетчатка, витамины и минералы.

Итак, каша быстрого приготовления, если она овсяная, а не из другой крупы, может быть полезной. Значит ли это, что нужно есть побольше каш быстрого приготовления на пользу здоровью?

Совершенно нет: увлекаясь овсянкой, можно легко располнеть. И тогда уже она будет помогать развитию диабета и болезней сердца, а не препятствовать. К тому же каши быстрого приготовления часто содержат добавки в виде ягод или фруктов. Добавку эту смело можно назвать маскарадом, так как доза её очень мала. А вкус создают не ягоды и фрукты, а ароматизаторы, идентичные натуральным. Лучше покупать обычную кашу, добавляя замороженные фрукты и ягоды по вкусу, что будет гораздо полезнее.

Дневная доза бета-глюкана — три грамма, 60 грамм геркулесовых хлопьев. Но, опять же, не стоит есть овсяную кашу быстрого приготовления каждый день, ведь и из других продуктов можно получить бета-глюкан: из хлеба грубого помола, зернового хлеба, из отрубей, пива.

Пошаговый подробный рецепт каши на молоке

Начну с самой моей любимой овсяночки — сваренной на смеси молока с чистой обычной воды.

Пошаговый подробный рецепт каши на молоке
Пошаговый подробный рецепт каши на молоке

Такую кашу ем не только я, но и дети, муж.

Пошаговый подробный рецепт каши на молоке
Пошаговый подробный рецепт каши на молоке

В этом рецепте взяты хлопья быстрого приготовления, но вкуснее и полезнее те, которые нужно варить дольше 7 минут.

Пошаговый подробный рецепт каши на молоке
Пошаговый подробный рецепт каши на молоке

Пищевая ценность на 100 г:

  1. Калории: 73
  2. Белки: 2,6
  3. Жиры 04
  4. Углеводы: 15
Пошаговый подробный рецепт каши на молоке
Пошаговый подробный рецепт каши на молоке

Калорийность порции без добавок: 194 ккал

Пошаговый подробный рецепт каши на молоке
Пошаговый подробный рецепт каши на молоке

Ингредиенты на 1 порцию:

Пошаговый подробный рецепт каши на молоке
Пошаговый подробный рецепт каши на молоке
  • молоко с минимальной жирностью — 120 мл
  • вода — 100 мл
  • хлопья — 3 ст.л.
  • соль — щепотка

Пошаговый подробный рецепт каши на молоке
Пошаговый подробный рецепт каши на молоке

Процесс поэтапно:

Пошаговый подробный рецепт каши на молоке

В глубокую небольшую кастрюльку выливаем молоко. Ставим на огонь.

Добавляем обычную чистую воду. В итоге должно получится около стакана жидкости.

Всыпаем хлопья и соль, перемешиваем.

После закипания ещё раз перемешиваем и выключаем. Накрываем крышкой, даём 5-10 минут настоятся. Если хлопья крупные, пусть ещё покипят на небольшом огне 2-3 минуты. Дольше не нужно.

Полезные свойства овсяных хлопьев

Овсянка – отличный источник полисахаридов, или так называемых «медленных» углеводов. Такие вещества помогают человеку сохранить энергию на длительное время после еды, поддерживают эмоциональный фон, улучшают настроение. Регулярное употребление хлопьев препятствует образованию холестериновых бляшек, улучшает работу сердца, стабилизирует вес. Наиболее благотворный эффект они оказывают на мозговую активность, желудок и внешность.

Влияние на желудочно-кишечный тракт

Каша из овсяных хлопьев, особенно жидкой консистенции, обволакивает желудок, создавая защитную среду и снижая излишнюю кислотность. Поэтому ее особенно рекомендуют гастроэнтерологи при гастрите и язве, чтобы снимать болезненные ощущения без лекарств.

Читайте также:  Гороховое счастье: что посадить рядом с горохом

Овсянка выводит шлаки и токсины, нормализует метаболизм, работу всех органов ЖКТ. Из-за высокого содержания клетчатки и грубого волокна для кишечника хлопья выполняют роль мягкого скраба. В результате очищаются стенки, улучшается проходимость, стабилизируется перистальтика.

«Еда» для мозга

Именно так многие диетологи вполне заслуженно называют овсянку. Хлопья, богатые витаминами группы В, положительно влияют на мозговую деятельность. Пиридоксин (В6) помогает клеткам мозга усваивать аминокислоты и питательные вещества. Пантотеновая кислота (В5) улучшает умственные способности. Холин (В4) стоит на защите оболочки клеток серого вещества. Кроме того, йод, содержащийся в хлопьях, увеличивает концентрацию внимания, а железо и цинк нормализуют когнитивную функцию.

Полезные свойства овсяных хлопьев

Красота кожи и волос

Целебное воздействие овсяных хлопьев на кожу многогранно. Они замедляют процесс старения и образования морщин, поддерживают водный баланс, снимают воспаления, питают волосяные корни.

В домашних условиях хлопья используются также для приготовления:

  • масок (для кожи лица и головы);
  • скрабов;
  • средств для умывания;
  • тоников;
  • натуральной пудры.

Косметические средства из овсянки универсальны. Они подходят для кожи любого типа, а эффект от их воздействия виден сразу.

Правила безопасности и противопоказания

Обращайте внимание на герметичность упаковки. Лучше брать хлопья в целлофане — так снижается риск впитывания влаги извне. Если же крупа продается в картоне, то коробка должна быть без вмятин и отверстий. Всегда проверяйте сроки годности. Свежие хлопья обычно белого или кремового цвета и характерно пахнут овсом.

Несмотря на ценность продукта, его можно есть только в умеренных количествах. Злоупотребление — одно из главных противопоказаний, поскольку есть риск вымывания кальция из организма. Так что овсянку рекомендуется употреблять не более трех раз в неделю.

А вот категорически запрещено употреблять овсяную кашу людям, у которых есть негативная реакция на белок глютен. Такой диагноз звучит как целиакия. Осторожно с овсянкой следует быть также, если у вас диагностированы сердечная или почечная недостаточность.

Польза и вред овсянки — одна из самых обсуждаемых, спорных тем на кулинарных и женских форумах. Но в том, что эта крупа самая многофункциональная, сомнений нет. Соль или сахар, мед или фрукты, варенье или орехи — все это добавляется на ваше усмотрение. При желании овсянку можно есть и с салатами, и с мясом, и с яйцом, и с йогуртом, и с кефиром.

Противопоказания и вред

Польза овсяной каши неоспорима, но при ежедневном её употреблении могут возникнуть проблемы со здоровьем. Объясняется это способностью овса выводить из организма кальций и витамин Д. Регулярное потребление продукта приводит к образованию дефицита этих веществ. В результате развиваются такие заболевания, как: деформация костной системы, остеопороз и пр.

К противопоказаниям относят:

  • глютеновая энтеропатия;
  • гастропарез;
  • младенческий возраст (до 1 года).

Не стоит злоупотреблять кашей людям, страдающим сахарным диабетом. Предосторожность объясняется высоким содержанием углеводов.

Тестирование продукта позволило обнаружить в продуктах из овса канцероген – глифосат. Большое содержание опасного соединения наблюдается в хлопьях быстрого приготовления. Поэтому частоту их употребления следует строго контролировать.

Как варить овсянку для похудения

Секрет овсяной каши для похудения кроется в способе приготовления блюда. На молоке каша получается вкуснее, однако, пользу фигуре принесет пресная, без соли, масла и других добавок овсянка на воде. Обогащая вкус медом, орехами, фруктами, помните, что смешивать готовое блюдо с ингредиентами необходимо после остывания до температуры 40⁰С.

На воде

В непригораемой емкости закипятите воду. Всыпьте в кипящую жидкость овсянку, регулируя количество в соответствии с указанной на этикетке рецептурой. В среднем пропорция соотношения воды и овсяной крупы – 2:1. Если вы готовите недробленную зерновую смесь, которая более полезна при похудении, после закипания убавляем огонь и варим кашу еще 25-30 минут. Чтобы приготовить хлопья овсянки, вы потратите не более 15 минут.

Читайте также:  Выбор соседей по грядке: Какие овощи хорошо растут рядом друг с другом

На молоке

Если вы не придерживаетесь монодиеты на овсянке, разнообразьте вкус орехами, сухофруктами, медом или зеленью и нежирным творогом. Эти продукты помогут при похудении нормализовать баланс кальция, теряемого на овсяной диете.

Аналогичным способом готовится овсянка на молоке. Каша будет калорийной, но по вкусовым качествам блюдо превосходит «водный» аналог. Диетологи рекомендуют употреблять овсянку с молоком, разведенном пополам с водой. Результаты похудения будут заметны через пару недель, а вы не будете испытывать дискомфорта и постоянного чувства голода.

Вред овсяной каши

А теперь, когда мы знаем о всех преимуществах и полезных свойствах овсяной каши, настало время поговорить о том, какой вред овсянка может принести.

Несмотря на ощутимую пользу, вред овсяная каша по утрам также может причинить, не стоит употреблять ее каждый день.

В составе овсяной каши имеется фитиновая кислота. Долгое и неумеренное ее употребление может привести к нарушению всасывания кальция и витамина D, а также к выведению кальция из организма, что чревато возникновением остеопороза.

В наибольшей степени по этой причине не утихают споры по поводу пользы и вреда овсяной каши по утрам. Поэтому овсянку периодически можно заменять другой едой и стараться включать прочие не менее полезные каши в свой рацион.

Лучшее время для каши

Ну, или как рекомендует Аюрведа, лучше есть все каши в дневное время (середина дня), тогда воздействие солнца поможет уменьшить негативные последствия от употребления овсяной каши и увеличить ее полезность. Впрочем, это касается и других злаков, которые также рекомендовано употреблять в дневное время.

Вы, конечно, можете есть ее и утром, как делают по привычке многие, но днем такие сложные углеводы будут перевариваться намного легче, ведь утром организм только просыпается и для начала лучше более легкая пища. Как и мудрые водители – сначала прогревают машину в мороз, а только потом включают двигатель на полную мощность.

И последнее, в чем заключается вред овсяной каши. В овсе, так же как и во ржи, пшенице, ячмене, содержится глютен. Людям с его непереносимостью (целиакией) есть овсяную кашу противопоказано.

Целиакия – это болезнь, передающаяся по наследству. Но также нельзя кормить детей 4-6 месяцев овсяной или любой другой содержащей глютен кашей. Потому что уже на 6-8 месяце жизни ребенка есть большая вероятность возникновения этой болезни.

Как мы видим, в целом пользы от овсяной каши намного больше, чем вреда. Главное, нужно знать меру. Не стоит злоупотреблять этой кашей, как и любыми другими продуктами. В любом случае кушать 2-3 раза в неделю овсянку пойдет только на пользу вам и вашему организму.

Я постаралась максимально раскрыть тему пользы и вреда овсяной каши по утрам. Богатый состав и полезные свойства овсяной каши, особенно из цельного овса, нельзя недооценивать. Какая каша подходит вам больше – решайте сами. Ешьте каши и будьте здоровы!

Также на нашем портале вы можете узнать о пользе и вреде гречки, о том, как правильно варить гречневую кашу и рис, о лучших рецептах приготовления кус-куса.

Технология производства каш быстрого приготовления

Цельные зерна проходят многоступенчатую очистку от мусора, шелухи, твердых частиц. Дальше их расплющивают до толщины 0,3 — 0,5 мм для моментальных продуктов, 0,5 — 1,5 мм — для каш быстрого приготовления. Насечки на хлопьях делают для повышения пропускной способности, ускорения процесса варки, улучшения свойств.

После расплющивания следует гидротермическая обработка – это может быть пропаривание, приваривание, облучение инфракрасными лучами. Когда продукт дошел до нужной кондиции, его сушат при высоких температурах. От качества последнего процесса зависит консистенция будущей еды, ее полезные свойства.